Welcome back guys, we've got a leg and booty workout today
أهلا بكم من جديد يا شباب ، لدينا تمرين للساق والغنائم اليوم
If you have a pair of resistance bands,
إذا كان لديك زوج من عصابات المقاومة ،
Feel free to use them too; we've got 17 exercises 40 seconds on and 5 to 15 seconds off
لا تتردد في استخدامها أيضًا ؛ لدينا 17 تمرينًا و 40 ثانية و 5 إلى 15 ثانية
We'll start with reverse lunge to a curtsy lunge
سنبدأ مع اندفاع عكسي إلى اندفاع متعرج
Start with a reverse lunge by bringing one leg behind you then bring the same leg across so that it sits diagonally behind you
ابدأ بالاندفاع العكسي عن طريق وضع ساق واحدة خلفك ثم إحضار الساق نفسها بحيث تكون خلفك قطريًا
Then do a curtsy return to the center and repeat make sure your front knee doesn't pass your toes
ثم قم بعودة منحنية إلى المنتصف وكرر التأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك
Keep your glutes engaged and your core engaged too, you can use a resistance band for about half of the exercises today
حافظ على انشغال عضلاتك وقلوبك أيضًا ، يمكنك استخدام حزام المقاومة لنحو نصف التمارين اليوم
But it's not necessary. If you don't have one, you're still gonna feel it
لكنها ليست ضرورية. إذا لم يكن لديك واحد ، فستظل تشعر به
And now on to the other leg
والآن على الساق الأخرى
Next, we're going to do a wide squat to a narrow squat. Have your feet pointed slightly outwards and when you do a squat make
بعد ذلك ، سنقوم بوضع القرفصاء العريض على القرفصاء الضيق. وجه قدميك للخارج قليلاً وعندما تقوم بعمل القرفصاء
sure you're engaging your glutes your chest up and your spine in the neutral position. And of course your core engaged
تأكد من أنك تشغل عضلات صدرك وأعلى عمودك الفقري في الوضع المحايد. وبالطبع قلبك تشارك
Next we are doing a squat pulse
بعد ذلك نقوم بنبض القرفصاء
Make sure you're squatting as low as you can and pulse twice
تأكد من أن القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن والنبض مرتين
Get up into a half squat and pulse twice and back up and repeat your glutes and legs should be burning
استيقظ إلى نصف القرفصاء والنبض مرتين ثم قم بعمل نسخة احتياطية وكرر أن عضلات الأرداف والساقين يجب أن تحترق
Alright next we've got some single leg skater squat
حسنًا ، بعد ذلك لدينا بعض القرفصاء المتزلج على قدم واحدة
If you have a pillow or a rollup tower, you can use it to protect your knee
إذا كان لديك وسادة أو برج تراكم ، يمكنك استخدامه لحماية ركبتك
Try to work on your balance here guys by using your core muscles and your glute and leg muscles and as you come up
حاول العمل على توازنك هنا يا رفاق باستخدام عضلاتك الأساسية وعضلاتك الغلوية والساقية وعند تقدمك
give your abs a little crunch
أعطِ عضلات بطنك قليلًا
Now on to the other side
الآن إلى الجانب الآخر
All right حسنا
next we've got lateral lunges and foot tap sit your hips back as you go down into a lunge and
بعد ذلك ، لدينا طعنات جانبية ونقر بالقدم ، اجلس وركيك للخلف وأنت تنزل في اندفاع
Try to keep the other leg as straight as possible then come up and give you foot at tap. If you've got resistance bands
حاول أن تبقي الساق الأخرى مستقيمة قدر الإمكان ثم اصعد وقدم لك الصنبور. إذا كان لديك شرائط مقاومة
Now's a good time to put them on and do lateral lunges
الآن هو الوقت المناسب لارتدائها والقيام بطعنات جانبية
Now on to the other leg keep pushing through guys you can do it
الآن إلى الساق الأخرى استمر في دفع الرجال يمكنك القيام بذلك
Alright guys we have got a 15 seconds rest now
حسنًا يا رفاق ، لقد حصلنا على راحة لمدة 15 ثانية الآن
You can take a longer break if you want to especially if you're using a resistance band or weights.
يمكنك أن تأخذ استراحة أطول إذا كنت تريد ذلك خاصة إذا كنت تستخدم شريط المقاومة أو الأوزان.
The next exercise is single leg glute bridge,
التمرين التالي هو جسر الألواح ذو ساق واحدة ،
so get ready to be flat on the mat with one foot planted on the mat and the other cross over your knee like so.
لذا استعد لتكون مسطحًا على الحصيرة مع وضع قدم واحدة على الحصيرة والأخرى فوق ركبتك مثل ذلك.
Remember to squeeze and engage your core and your glutes as you come up, take your time and keep that mind-muscle connection going .
تذكر أن تضغط وتشرك قلبك وعضلاتك عند صعودك ، خذ وقتك واستمر في الاتصال بين العقل والعضلات.
we're about halfway through the workout guys. Keep going
نحن في منتصف الطريق تقريبًا من خلال رجال التمرين. واصل التقدم
And now we are swapping to the other leg . Make sure you squeeze your butt.
والآن نحن نتبادل القدم الأخرى. تأكد من الضغط على مؤخرتك.
Alright now get on all fours and have your right foot cross
حسنًا ، احصل الآن على جميع الأربع واحصل على قدمك اليمنى
over and we're going to do some rainbows. Work on those glutes guys, keep them engaged.
انتهى وسنقوم ببعض أقواس قزح. اعملوا على هؤلاء الرجال ، حافظوا على مشاركتهم.
This is also a really great one to do with bands to really feel that burn.
هذا أيضًا رائع حقًا للقيام به مع الفرق لتشعر حقًا بهذا الحرق.
Now on to the other side
الآن إلى الجانب الآخر
Next we're going to do some fire hydrant kicks. Lift your leg sideway like so and followed by a kick.
بعد ذلك سنقوم ببعض ركلات صنبور النار. ارفع ساقك جانبا مثل ذلك تليها ركلة.
Make sure you are focusing on your glutes here.
تأكد من أنك تركز على عضلاتك هنا.
Let's swap over to the other leg. Three more exercises to go guys, you can do it!
دعونا ننتقل إلى الساق الأخرى. ثلاثة تمارين أخرى للذهاب يا شباب ، يمكنك القيام بذلك!
All right حسنا
Great job guys stand upright and we've got single leg deadlifts now. Have your palms together like so, plant your working foot on
رجال رائعون في العمل يقفون منتصبيين ولدينا الآن روافع مميتة واحدة. اجمعي راحتي يديك معًا ، ازرعي قدمكِ عليها
the floor الارضيه
inhale and with a neutral back,
يستنشق وظهر محايد ،
slowly hinge on your hips by pushing your hips back. As you push your hips back
يتوقف ببطء على الوركين عن طريق دفع الوركين للخلف. كما تدفع الوركين إلى الوراء
you can have a slight bend on your knee and
يمكن أن يكون لديك انحناء طفيف على ركبتك و
remember to engage your core, as that will really help you to stay balanced too. Do it slow and
تذكر أن تشارك قلبك ، لأن ذلك سيساعدك حقًا في الحفاظ على التوازن أيضًا. تفعل ذلك ببطء و
controlled, and you should feel this in your glutes and core.
مسيطر عليها ، ويجب أن تشعر بذلك في عضلاتك ولبك.
And now let's swap to the other leg.
والآن دعنا نتبادل إلى الساق الأخرى.
And the last exercise is a 90-degree squat. It is a little bit more of a high impact in the workout,
وآخر تمرين هو تمرين القرفصاء بزاوية 90 درجة. إنها ذات تأثير أكبر قليلاً في التمرين ،
so feel free to do it slowly without the jump if you want to. Just focus on the glutes and legs as you squat and
لذلك لا تتردد في القيام بذلك ببطء دون القفز إذا كنت ترغب في ذلك. ركز فقط على الأرداف والساقين وأنت تجلس القرفصاء
come back up and we're just rotating 90 degrees each time back and forth. Come on guys, it's the last exercise we can do this.
عد للأعلى ونحن ندير 90 درجة في كل مرة ذهابًا وإيابًا. هيا يا رفاق ، إنه آخر تمرين يمكننا القيام به.
That's the workout guys. I hope you're feeling it in your glutes and your legs. Smash that like button if you're enjoying the program
هذا هو رجال التمرين. آمل أن تشعر به في عضلاتك وساقيك. حطم هذا الزر إذا كنت تستمتع بالبرنامج
so far, and I'll see you in the next workout. Bye!
حتى الآن ، وسأراكم في التمرين التالي. وداعا!